Enews366 情緒的自我覺察及照顧

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在2019年11月15日 (五) 17:21所做的修訂版本

高雄醫學大學e快報第366期　學務處專題

情緒的自我覺察及照顧

學務處陳俊任心理師、鄧心怡心理師、彭武德主任

　　在生活中，也許會經歷很多讓我們心情為之振奮、欣喜的事情，同樣也可能經歷挫敗、落寞的時刻。練習覺察自己在這些事件中的狀態，能讓我們有效地掌握自己的想法與感受，避免讓自己陷入沒有方向的低氣壓。在日常生活中的自我覺察，可以透過幾個步驟進行：1.回顧自己當下經歷的事件；2.回顧自己在事件中的想法；3.觀察自己的身體訊息，有沒有焦慮時會出現的胃痛、頭痛、發抖等現象，或是有沒有肌肉僵硬或胸悶等不尋常的狀況；4.梳理自己經歷的感受。如此，習慣在生活中覺察自己的狀態，就能在出現壓力或其他負向情緒時，能迅速發現，進而去紓解壓力、照顧自己的情緒，而不會讓情緒與壓力壓垮自己的身心狀態。

　　常見有效紓解壓力與緩和情緒之方法有很多種，常見的有減少外在壓力事件之影響、改善與調整身體狀況、改變想法與信念，還有直接面對問題等等，而每個人都可以選擇或是找到自己適合的方法來減壓與穩定情緒，以下列舉有效的方法提供參考。

一、減少外在壓力事件之影響

　　當面對的壓力事件讓自己感到無法負荷並產生負面情緒，可以適時讓自己減少在壓力情境或是暫時遠離，讓自己可以有放鬆的機會或回到放鬆的狀態，可以選擇轉移注意力，聽聽放鬆或開心的音樂、外出走走、從事讓自己可以開心的活動、跟可以信任的朋友聊聊、養成良好運動習慣、看看電影或是追個劇、親近大自然等等，只要能夠讓自己注意力暫時轉移並降低壓力影響的活動都是可以考慮的。

二、改善與調整身體狀況

　　壓力大與負面情緒也會引起負面身體反應，可能會消化不良、胃絞痛、冒汗、肌肉緊繃、血壓偏高等，可以養成運動習慣，促進腦內啡的分泌，讓身體機能自我調解。也可以做一些放鬆的練習，包含漸進式肌肉放鬆法、放鬆冥想與靜心活動等，讓負面身體狀況可以有緩解與放鬆的機會。還有吃的部分，可以吃穩定情緒的食物奇異果、香蕉、燕麥、奶類等，而幫助睡眠的食物，可以吃葡萄、香蕉、燕麥、奶類成份、魚類、花草茶、蔬菜（芥蘭、莧菜、番薯葉、菠菜）等，可以藉由食物調理方式來讓自己身體維持平衡。

三、改變想法與信念

　　根據認知行為治療學派（Cognitive Behavioral Therapy）的觀點，人對於事件本身的解釋與看法會影響情緒並產生行為的結果，因此，若能改變看待事情的角度以及調整信念，將能減少負面情緒與壓力，常見的認知扭曲有：擴大與誇張(即過度強調負向事件的重要性或影響力)、選擇性地推論(只以片段的事實來下結論，忽略了整體內容) 、個人化(將外在事情與自己產生關聯)、極端化的思考(思考或解釋事情時，以一種全有或全無的二分方式)、過度類化(將某件事情的結果，推論到不相似的事件或是環境中)及獨斷地推論(沒有充足或相關的證據，就妄下結論)等，可以透過內在自我對話及寫心情日記等做自我覺察，了解自己的想法與信念是否充滿負向與扭曲，再試著調整成客觀與合理的信念，當然，若有需要，也可以預約心理諮商，尋求專業協助。