Enews24 高齡者健康促進的運動處方( 詳全文 )
出自KMU e-News
高雄醫學大學 第24期 體育室專題
高齡者健康促進的運動處方
體育室助理教授 陳昭彥
目前台灣地區老人佔總人口的百分之 8.8%，另外台灣地區人口老化指數而言（老人的人口數佔 15歲以上人口的比例）則呈逐年升高之趨勢，由 1991年的 24.79%逐年上升至 2002年九月底之 43.67%，從以上資料得知我國已正式踏入高齡化社會，老年人隨著年齡的增加，身心健康功能狀況也會逐漸衰退老化，到最後常不足以應付日常生活的基本體能負荷，而影響其獨立自主的生活能力，且容易罹患疾病，長壽而不健康，不僅增加社會成本，對於家庭也是一大負擔，更直接影響老人家本身生活品質的低落，實值得重視俾免於社會結構因人口快速老化下所帶來之經濟與社會問題。
老年人容易罹患高血壓、糖尿病、心血管疾病、腦中風、肺病等慢性疾病，當高齡化社會中罹患慢性疾病的人口數越多，對於醫療支出將會大幅增加，依衛生署國民健康局統計得知，台灣省老年人占全人口的 8.8%，卻消耗了約 25%以上的醫療資源。因此，老年人的健康促進是當前的重要課題。健康促進的方式很多，莫過於參加體能性社團或增加身體活動量最能立竿見影馬上收到成效。美國疾病控制與預防中心（ CDC）和美國運動醫學會（ ACSM），建議成人只要每日累積卅分鐘以上中等強度（ 3 -6METs）的身體活動（ 200Kcal/day or 1500Kcal/week），如此就有助於促進健康和降低死亡率（ Pate等人， 1995），老年人參與規律運動及身體活動，可以將因老化而導致的生理變化減至最少；對抗並改善併發症；增加身體可動性和功能性；促進心理健康；慢性疾病之控制和改善；及性或慢性疾病的復健效益；降低疾病風險因子和增進身體機能，因此身體活動對增進長者獨立生活起居以及生活品質方面有莫大的功效，就都會社區高齡者如何規劃自己的休閒生活並確保身體機能不會日漸衰弱。對於如何增進老年人的身體健康，維持基本的身體活動量，並達健康體適能的要求，使其能有獨立照顧自己的能力，進而提升生活品質。
高齡者的運動是以身體基本體能的維持及追求健康體適能為主要目的；而不是在於競賽，故提高身體活動量乃在於促進與健康相關的體適能；包括心肺適能、肌力、身體組成 (BMI)、柔軟度、平衡能力等。根據哈佛大學多項追蹤研究證實，運動不但可以減少慢性病的罹患率，還可以延長壽命。運動可以降低冠狀動脈心血管疾病、大腸癌和糖尿病的死亡率，規律運動者相較於不運動者可減低四倍糖尿病的發生率，由於身體活動量的增加可明顯提升健康體適能；同時也是高血壓、糖尿病、心血管疾病等慢性病的最佳防治方法，運動對老人的健康維持是積極且務實的良藥，但是對於老年人從事運動前必須由醫師做詳細的健康檢查後；然後依個人身體狀況的差異性提出運動處方建議。
運動處方（ prescription）對國人來講可能是比較陌生的字眼，其實運動處方就如同醫院醫師給的用藥處方一樣，基本上構成運動處方的四大要素為 : 1.運動強度 (Intensity) 2. 持續時間 (Duration) 3.運動頻率 (Frequency) 4.運動型式 (Mode)。然運動訓練可分 無氧性運動訓練 (如重量訓練 )的效果，主要在於肌肉的發達，有氧性運動訓練 (如慢跑、游泳、健走 )的效果，主要在於心肺耐力的提升。今以 50歲健康的中老年人為例，建議之運動處方如下：運動強度 (Intensity)以每分鐘心跳數為評量指標；最大心跳率的算法為（ 220－年齡）。建議其運動強度為最大心跳率的 65%至 80%之間，達到運動量的心跳數應該在每分鐘 110下至 136下之間。運動頻率 (Frequency)建議每週運動 3~5 天。持續時間 (Duration) 建議至少運動 30分鐘，包含熱身 3~6分鐘，主要運動 15~20分鐘，緩和運動 5~8分鐘可以用「短暫運動、休息、再運動」的模式。運動型式 (Mode): 走路、快走、游泳、騎腳踏車、土風舞、登山 …等。可依個人喜好、環境因素與身體健康情況而定。然而；對於患有慢性疾病之中老年人除正常的診療用藥外，運動治療將是不可或缺的一環，經過運動體適能基本檢測後依不同的症狀開立適合之運動處方，藉由有計畫性的身體活動並養成有規律的運動習慣，及有效的運動行為，將是維持健康體適能、 提升免疫力、抗老化，進而增進老年人獨立的生活機能，以 提高生活品質。
