Enews67 健康體適能與壓力適應
出自KMU e-News
高雄醫學大學 第67期 體育室專題
健康體適能與壓力適應
體育室助理教授 陳昭彥
現代化的生活中，壓力的存在是一個事實，而每個人的確也需要一些適當的壓力，如此對健康狀況和工作表現最有助益，世界記錄成績的締造都是在壓力較大的正式比賽狀態之下所改寫，而非在一般練習時，可見適度的壓力是可以激發出生理的極致表現。壓力是不可能去除的，只是程度上的差易或者是在容忍度範圍內而未"爆發"而已，固應採用管理的技術，將可更有效的運用壓力。我們每天都在承受壓力，壓力實係一種正面的力量，它是我們生存的必要條件。然而，當壓力達到心理上、情緒上、和生理上所能承受的限度時，就會形成劣壓（distress），而且會降低身體機能的效率。
什麼是壓力？壓力問題權威雪萊（Hans Selye）博士，將壓力定義為：『身體面對任何加諸於他的要求時，所產生的非特定性反應』，所謂「非特定性（nonspecific）」是指不管導致壓力之來源為何，個體皆以相同的形式做出反應。簡言之，壓力是指一個人處於陌生的、受威脅、受挫折或衝突的情境時，心理上、情緒上、生理上所產生的反應。長期處於劣壓（distress）的情境會產生很多危害健康的疾病－包括冠狀動脈心臟病、高血壓、飲食失調、潰瘍、糖尿病、氣喘、精神沮喪、偏頭痛、睡眠障礙、慢性疲勞甚至導致某些癌症的產生。因此，瞭解並快速而有效的解決問題，對於維持情緒上和生理上的穩定相當重要。
運動使頭腦更冷靜（Exercise makes minds more lucid），荷馬(Oliver Wendell Holmes)認為走路可使意志和肌肉一起工作，以較少的力量來從事工作，有益於心智與肌肉的開發，智慧相對的較易出現。運動能預防壓力演變成慢性疾病，因運動後可以使疲憊的肌肉獲得放鬆，其舒暢的感覺是管理壓力的最好方法，運動能夠減低壓力，乃是將壓力的注意力轉移到身體的各個系統，促使運動的肌肉協助心理達到放鬆的效果。研究也指出，從事連續性和節奏性的身體活動，例如有氧運動，可以刺激腦部α波的活性，這些α波的型態和冥想（mediation）及放鬆時所產生的α波是相似的。持續30分鐘以上的有氧運動時，此時腦下垂體會分泌一種類似嗎啡的物質，此物質被稱為腦內啡（endorphines）。腦內啡不僅具有止痛的效果，也可以使身體產生舒暢、鎮靜的感覺，這就是有氧運動對身體所產生的效果。常運動者較放鬆，不會疲倦，自律，自信，感覺較好, 較好的工作效率。長期規律的從事有氧運動，可以強化心血管功能。由於心血管系統容易因壓力而產生不利的影響，因此，強化心血管系統可以更有效率的面對壓力問題。一般而言，擁有良好體適能者在日常生活中能有效調適壓力，在心理壓力過程中，有較低的心血管負荷或反應，亦可抵銷或中和心理壓力所造成的健康負面影響，比較不受壓力所影響。在壓力情境下，所造成的心血管反應，像心跳與血壓，賀爾蒙分泌與神經作用增高，會引發心臟病因無法避免壓力，所以有氧運動是紓解壓力對健康影響的有效方法。
呼吸放鬆法(Breathing Techniques for Relaxation)是放鬆技術的一種，能立即達到放鬆的效果，呼吸運動(breathing exercise)也可用來消除壓力，全神灌注在每次的呼吸，在吸入大量的氣體後藉著呼氣將壓力排出體外。在此介紹三種呼吸放鬆方法的例子，應可幫助你減輕因壓力所引起的緊張。（1）深呼吸(Deep breathing)放鬆法：將一隻手放在腹部(丹田)，另一隻手放在胸部。做一個長而慢的吸氣，接著一個長而慢的呼氣，當您吸氣時放在腹部的手臂會上升，當您呼氣時，手臂會下降，而胸部的手臂則沒有移動。反複練習大約10分鐘左右(可以坐在椅子上，或是以站立的姿勢來練習)。（2）長息法(Sighing)：使用腹式呼吸法，從鼻子吸氣並默數到某一數字(例如4、5或6)，在撅著嘴唇吐氣，並默數到吸氣的雙倍數(例如8.10或12) 重複此動作八至十遍。(3.)完全自然呼吸法(Complete natural breating)：端坐在椅子上或是站立著，用鼻子吸氣，並逐漸地從肺臟底部吸滿空氣。摒住呼吸幾秒鐘，然後慢慢吐氣。反複練習八至十遍。學會放鬆技巧可以達到排除壓力和提升心理與生理的放鬆效果，並保持運動得習慣，運動的價值在於可減低與壓力有關的要素，最重要之一是運動可降低肌肉緊張感。
依據美國運動醫學會的指導原則：每次三十至六十分，每週三至五天，中度致有點激烈的運動強度。身體活動可以降低心理上和生理上的壓力，運動是控制壓力最簡單的方法之一，能夠改善心肺功能，減少慢性疾病的危險因素的運動方式，皆有助於改善腦及心理健康，就可以享受更美好的、更快樂、更健康的生活。
