Enews67 淺談網球肘的發生與簡單預防治療
出自KMU e-News
高雄醫學大學 第67期 體育室專題
淺談網球肘的發生與簡單預防治療
體育室 李朝裕老師
30歲以上的業餘網球員據聞近半數都是網球肘症候群，這些人從反拍回擊、發球，或甚至小如提起公事包或抓取汽水瓶，都感到疼痛。
網球肘其實是一種涵括前臂與手肘所有疼痛的說法──就像脛部發炎會用來描述許多下半腿部的傷害。事實上，它是指手肘或前臂的任何傷害，通常是在外側，有時是在內側。
我們大多數的人都深受「外側」疼痛之苦，這就是所謂的邊上髁炎，或是筋腱發炎(一般稱作腱炎)，這些筋腱是依附在前臂到肘骨突起外側部分的伸肌。這些肌肉與筋腱讓手腕與前臂移動，一般說來，大部分的網球肘都是對持續疼痛忽略過久的結果，這些疼痛原是身體告訴你要放鬆的方式。幾乎所有下臂疼痛都來自筋腱，而90%是因為過度使用肌腱，而造成細微傷害的結果。
- 揮拍是禍首
要怪就怪反拍吧。至少，這是多數整形外科醫師所指出的邊上髁炎的原因。「許多業餘球員都依賴他們前臂肌肉，產生反拍的擊球力量，而不是使用整個軀幹或肩膀的力量，」。既然與尺寸有關係，這些較小的肌肉常過度操勞，而造成顯微肌肉撕傷，或是讓筋腱的伸展超出它們的彈性界限。(這種結果與影響尤其在使用單手反拍，更為明顯。)其他可能的原因包括，擊球時，只是用手打球，而不是使用整個身體來揮拍；或是拉拍過慢造成。而且，不只是不當的網球力學會造成這種壓力性傷害。從搬運重箱，到修整花園籬笆、使用螺絲起子都可能使手臂的肌腱受傷。
這種撕裂與壓力通常可以自行痊癒，但如果沒讓你的前臂有足夠的休息，可能會讓它一再出現，並造成慢性疼痛。如果這種情形沒有加以治療的話，持續的疼痛可能很快就惡化成嚴重的傷害。「就像汽車輪胎，」「它們跑愈多的里程，就磨得愈薄，有朝一日，玻璃碎片就會讓它爆胎。也就是說，一個單純的狀況是症候群的開端，況且筋腱還更細薄與碎弱。」
然而，虛弱的手肘可能不是唯一的元凶。未加鍛鍊的肩膀肌肉也可能造成手肘或前臂疼痛。「我告訴我的年輕網球選手，鍛練加強所有的關節很重要，虛弱的肩膀讓手肘受傷，手肘問題造成肩膀受傷。」
另一個造成手肘疼痛的原因是：器材技術問題，主要是出現在加長拍。「球兒更快接觸拍面，也帶著更大的衝擊力，身體接著便吸收了這些力量，」基本上，加長拍讓手臂形成更長的槓桿，也造成身體接受更強的衝擊。其他器材問題包括握拍太大、太小；球拍太重；球線太緊──這些都可能造成前臂更大的壓力。
最後，就是年紀的問題了。「我們在青少年階段，很少看到手肘傷害，」。這是因為，年輕時，我們的筋腱更有彈力；同時聯結肌肉組織的膠原蛋白也更有彈性。但隨著年齡增長，韌帶與其他組織就愈來愈緊繃與僵硬，也更容易受傷
- 好好休息
擁有健康手肘的第一步，很顯然就是：當你覺得疼痛就休息。別繼續打球而讓問題加劇。接下來，冰敷──建議每次進行15到30分鐘，一天至少兩次，每次間隔至少30分鐘，以避免凍傷。非類固醇的抗炎藥物，像是阿斯匹靈、布洛芬類的鎮痛劑(Advil、Motrin IB等等)，也能舒解某種程度的疼痛。
休息、冰敷、醫療都可以減輕疼痛，但僅有這些並無法解決你的手肘問題。如果你3到4星期不打球，症狀會不見，但這並不表示筋腱就回到正常狀況──它們只是沒再受壓迫。最後相當重要的一件事；你還是必須鍜鍊肌肉，讓伸肌與屈肌更有彈力，讓你不再有麻煩。從一連串的伸展與重量運動，可以加強伸肌與屈肌彈性，不只可以讓傷勢痊癒，也可預防未來可能出現的疼痛。
當你再度拾起球拍打球，請戴上防護繃帶或其他可以除去手肘壓力的緊壓裝置。這些防護品不是預防性的醫護，所以如果你幸運地沒有出現手肘疼痛，就不要使用防護繃帶。
- 若是你的打法造成手肘的疼痛，在此提出以下幾點建議：
- 改用雙手:採用雙手反拍的球員較少出現網球肘。原因是：單手反拍運用肩膀與手臂更多的扭轉力量；相反地，雙手反拍則可以減少壓力，同時又可以產生更大的力道。
- 運用肩膀:你的手肘就像鉸鍊，兩個方向移動。然而，你的肩膀卻是個球窩關節，可以提供更大範圍的活動。因此，最好是從肩膀揮拍，讓每一球都能用到整個身體的力量。
- 盡早擊球:手與手腕在身體之前，而且擊球早一點。「手肘在前」的反拍通常造成前臂筋腱的虛弱。
- 放鬆球線:為降低手肘所吸收的衝擊，放鬆你的球拍線，讓它比廠商所建議的適中緊度來得鬆一點。
- 減少衝擊:現今的球拍或許看起來又輕又靈巧，但卻也背負更大的代價──在與球接觸的一剎那，身體必須承受更多的衝擊力。找尋一支為降低震動所特別設計的球拍。
- 既短且大:加長拍或許會增加伸及的長度，但它也加長了槓桿(也就是球拍與手臂連結的長度)，所以會增加手肘的壓力。另一方面，大拍面的球拍是個不錯的選擇：較大的擊球「甜點」產生較少的震動，即使非以拍面中心擊球也是如此。
- 向專家請益:接受合格的教練(teaching professional)的指導，他們可以評判你的打法，以確保其中沒有長期下來可能損傷你的手肘與球技的特徵。
